Vegetarisch koken

Vegetarisch koken, is gezond koken

Vegetarisch koken is niet enkel voor vegetariërs

Meer en meer worden traditionele maaltijden afgewisseld met vegetarische gerechten. Zo ben je er toch zeker van dat je de nodige voedingsstoffen niet misloopt. Maar met een beetje basiskennis kan je perfect 100% vegetarisch koken zonder compromissen.

Wat je moet weten om vegetarisch te koken

Enkel met voldoende variatie in gezonde ingrediënten kan je ervoor zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen en bouwstenen van traditionele voeding binnenkrijgt.

Zo zijn eiwitten belangrijk voor ons imuunsysteem. Je vindt eiwitten voornamelijk in zuivelproducten, in verschillende soorten bonen en in fruit.

Daarnaast zijn ook vetten enorm belangrijk. Uiteraard moet je opletten met de hoeveelheden ervan, maar je weert het best niet uit je voeding. Gezonde vetten vind je in noten, zaden, soja en seitan.

IJzer is dan weer vooral te vinden in graanproducten, brood, groenten, peulvruchten en eieren.

Koolhydraten in snelle en trage vorm zijn terug te vinden in aardappelen, deegwaren en rijst.

Vitamine B zijn aanwezig in peulvruchten, graanproducten, brood, eieren, melkproducten en kaas.

Peulvruchten en noten als grote bron van ijzer

Peulvruchten zoals witte en bruine bonen, linzen, groene erwten en noten zijn een grote bron van ijzer; niet onbelangrijk tijdens de koudste maanden van het jaar. Bovendien kan je er heerlijk mee koken. Probeer deze pesto van noten: ideaal bij geitenkaas en pastagerechten.

Ingrediënten voor een pesto van noten

  • 200 gr noten (cashewnoten + macadamia)
  • 250 ml versgeperst appelsiensap
  • 2 koffielepels honing
  • 1 limoen
  • een takje rozemarijn
  • 100ml walnootolie (=okkernootolie)

Recept voor pesto van noten

  • Hak/snijd de noten in kleine stukjes met een mes.
  • Rooster de noten in een pan op matig vuur.
  • Breng het verse fruitsap aan de kook terwijl je de honing toevoegt en pers de limoen er in uit. Voeg vervolgens het rozemarijntakje toe om het geheel wat op smaak te brengen en laat even inwerken.
  • Plet de gegrilde noten in een vijzel tesamen met de olie en voeg er de sinaasappelmix aan toe (verwijder eerst het rozemarijntakje). 

Voeg als laatste je pesto bij je geitenkaas, pasta of visfilets. Smakelijk!



Parelhoenboutjes met geroosterde groenten uit de oven

Verwarm de oven voor op 180 °C. Laat de boter smelten in een braadpan en bak hierin de parelhoenboutjes rondom bruin...

recepten

Varkenshaasje met pastinaakstoemp

Haal het varkenshaasje een half uur op voorhand uit de koelkast...

recepten

Tartaar van sint-jakobsvruchten

Roer de wasabi en het limoensap door de mayonaise. Doe in een kleine spuitzakje en zet even apart...

recepten

Salade van rode biet

Meng voor de dressing alle ingrediënten in een bokaal en schud eens stevig...

recepten

Rainbow veggie spring rolls

Zet een pannetje op het vuur met de sesamolie, sojasaus en gembersiroop en laat kort inkoken. Haal van het vuur en laat afkoelen...

recepten